Glicemia sotto controllo: come prevenire il diabete dopo le festività natalizie

Le festività natalizie sono un momento di gioia e condivisione, ma spesso si accompagnano a tavole ricche di dolci, carboidrati e piatti calorici. Dopo questo periodo di indulgenza, è importante riflettere sulla salute del nostro corpo, in particolare sulla glicemia, ovvero il livello di zucchero nel sangue, e sulle strategie per prevenire il diabete. In questo articolo analizziamo il ruolo della glicemia nella salute e come fare per adottare uno stile di vita più equilibrato e per proteggere il nostro organismo dai rischi a lungo termine.

Cos’è la glicemia e perché è importante monitorarla?

La glicemia rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è una fonte di energia essenziale per il corpo, ma quando i suoi livelli superano i valori normali per un periodo prolungato, può diventare diabete di tipo 2 e sviluppare una serie di complicazioni, come problemi cardiovascolari, renali, neuropatie, retinopatie. I valori normali di glicemia a digiuno sono generalmente compresi tra 70 e 99 mg/dL. Quando si superano questi livelli, si parla di:

• Alterata glicemia a digiuno: tra i 100 ed i 110 mg/dl
• Prediabete: glicemia a digiuno tra 110 e 125 mg/dL
• Diabete: glicemia a digiuno pari o superiore a 126 mg/dL

Per la diagnosi di diabete si può anche far riferimento all’EMOGLOBINA GLICATA: è DIABETE con una glicata di 6,5.

Come le festività natalizie possono influenzare la glicemia?

Durante il periodo natalizio è comune consumare alimenti ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi, come panettoni, pandori, cioccolato e dolci tradizionali. Questi alimenti, combinati con un aumento delle porzioni e una riduzione dell’attività fisica, possono:

• Aumentare i livelli di zucchero nel sangue in modo rapido e prolungato.
• Favorire un accumulo di grasso viscerale, che riduce la sensibilità delle cellule all'insulina, l’ormone responsabile del controllo glicemico.
• Incrementare il rischio di sviluppare insulino-resistenza, una condizione precursore del diabete.

Strategie per prevenire il diabete

Ripristinare l’equilibrio dopo le festività è fondamentale per evitare effetti negativi sulla salute metabolica. Ecco alcune strategie pratiche:

1. Controllo dell’alimentazione

Riduci il consumo di zuccheri semplici: elimina o limita i dolci, le bevande zuccherate e gli snack confezionati. Preferisci frutta fresca, che contiene fibre utili a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.

Preferisci carboidrati complessi: pane integrale, avena, legumi e verdure ricche di fibre aiutano a mantenere stabile la glicemia.

Modera le porzioni: presta attenzione alla quantità di cibo consumata durante i pasti. Una buona regola è utilizzare un piatto piccolo e seguire la tecnica del "piatto bilanciato", con metà porzione di verdure, un quarto di proteine magre e un quarto di carboidrati complessi.

2. Attività fisica regolare

• L’esercizio fisico migliora la sensibilità all’insulina e aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
• Camminare almeno 30 (60) minuti al giorno può fare una grande differenza nel controllo glicemico.

3. Idratazione adeguata

• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno aiuta a eliminare le tossine e a migliorare il metabolismo del glucosio.

4. Sonno e gestione dello stress

• Dormire bene è essenziale: la mancanza di sonno influisce negativamente sul metabolismo degli zuccheri.
• Praticare tecniche di rilassamento, come yoga o meditazione, aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone che può alterare la glicemia.

5. Controlli regolari della glicemia

• Monitorare i livelli di glicemia, dopo un periodo di eccessi alimentari, è consigliabile specialmente per chi ha una storia familiare di diabete o altri fattori di rischio.

Attenzione ai segnali di prediabete

Il diabete  è una patologia spesso silenziosa, ma ci sono alcuni segnali da non sottovalutare:

• Aumento della sete e della fame
• Frequenti episodi di stanchezza
• Visione offuscata.
• Perdita di peso inspiegabile (mentre, l’ iperinsulinemia, provoca un aumento ponderale)

Se noti uno di questi sintomi, è importante consultare il medico per una valutazione approfondita e per eventuali test diagnostici.

Ripartire con buone abitudini: il decalogo post-feste

1. Ecco alcune semplici regole per iniziare il nuovo anno con il piede giusto:
2. Pianifica pasti equilibrati per la settimana (necessari i 5 pasti giornalieri).
3. Evita spuntini calorici e preferisci frutta secca o yogurt magro.
4. Dedica tempo all'attività fisica, anche solo una passeggiata dopo pranzo o cena.
5. Limita il consumo di alcol, preferendo bevande analcoliche e non zuccherate.
6. Introduci più verdure nei pasti principali.
7. Riduci l’uso del sale, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche.
8. Evita digiuni drastici o diete improvvisate: punta su un’alimentazione bilanciata.
9. Cucina in casa per avere maggiore controllo sugli ingredienti.
10. Pianifica controlli regolari della glicemia se hai fattori di rischio.
11. Ricorda che piccoli cambiamenti, mantenuti nel tempo, fanno una grande differenza per la salute.

Nuovo anno, nuovo inizio per la salute

Il periodo post-festivo è il momento perfetto per riprendere il controllo della propria salute. Mantenere la glicemia sotto controllo non è solo un modo per prevenire il diabete, ma anche per proteggere il cuore, i reni e il sistema nervoso. Ricorda, ogni scelta consapevole che fai oggi contribuisce a garantirti un futuro più sano e sereno.

Prof. Renato Giordano
Endocrinologo, Diabetologo

Jessica Petrangeli
Giornalista